便秘解消
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乳酸菌革命super
現在では、様々な便秘解消方法があります。そこで、ここでは一般的な便秘解消方法から、ちょっと変わった便秘解消方法などを紹介します。まず最初に一般的な便秘解消方法について紹介しておきます。
一般的な便秘解消方法
食事内容の改善、適度な運動、ツボ刺激、下剤（便秘薬）、浣腸、漢方薬、腸内洗浄、その他
そこで以降では、これら便秘解消方法のポイントや、その他の便秘解消法について紹介していきます。
食事内容の改善
便秘を解消する上で一番手っ取り早いのが食事内容の改善かもしれません。ここで注意することは、ざっとこんな感じです。
- 水分補給（1日2リットル程度は水分補給したいところ）
- 和食中心（肉類中心からバランスのよい和食に）
- 食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、便秘には水溶性食物繊維を多めに）
近年は、肉類中心の欧米系の食事メニューが人気ですが、便秘解消する上では、バランスのよい和食中心の食事が好ましいです。ここで気を付けたいのが食物繊維です。できれば水溶性食物繊維を多く摂るといいそうです。成人の場合、食物繊維の摂取量が20g～25gが目安といわれています。便秘の方のだと30g程度の食物繊維を摂取する方がいいというデータもあります。ただキャベツ1個で食物繊維が18g程度らしいですから、バランスよく食事を摂りたいわけです。そこで食物繊維を多く含む食べ物が何かを紹介します。
食物繊維を多く含む食べ物
- 豆類（大豆、いんげん豆、豆腐、納豆、おから、きなこ、ポップコーンなど）
- 野菜（ゴボウ、レンコン、ほうれん草、ブロッコリー、タケノコ、ナス、ニンジン、レタス、カボチャ、枝豆、オクラなど）
- イモ類（サツマイモ、里イモ、ジャガイモ、しらたき、玉ネギ、大根、白菜、カリフラワー、こんにゃくなど）
- 海藻類（ひじき、もずく、海苔、コンブ、ワカメなど）
- キノコ類（しいたけ、しめじ、キクラゲ、エノキ、エリンギなど）
- 穀類（蕎麦、トウモロコシ、オートミール、玄米、マカロニ、冷麦、押し麦、ライ麦パン、全粒粉パンなど）
- 果実（林檎、苺、桃、梨、アボガド、バナナ、キウイなど）
- 乾物類（切り干し大根、高野豆腐、かんぴょう、寒天、甘栗、干ししいたけ、ドライフルーツなど）
なお食物繊維を摂取する理由の1つに、便の量を増やして柔らかくする効果が期待できることです。そもそも食物繊維は、消化酵素でも消化されない成分なため、大腸を刺激して腸のぜん動運動を活発にするわけです。これによりスムーズに排便がおこなわれるのです。
そしてスムーズな排便をするためにも、水分補給は大事といえます。1日2リットル程度は飲んでおきたいですね。水分補給が少ないと便が硬くなって排便しにくくなる感じです。便の80%は水分といわれていますから、柔らかい便を作るためにも水分補給を忘れずに！特に寝起きのコップ1杯の水分補給は、腸を起こす意味合いもあり、意外と効果あります。
なお食物繊維は、お米にも含まれていますが、白米よりも玄米・胚芽米・押し麦などの方が多く含まれています。
コーヒーを飲むとなぜ便意が促されるの？
コーヒーを飲むと便意を促されるといいますね。本来は、カフェインやアルコールなどは消化器系の水分を減らす傾向があるため避けた方がいいわけです。では何故、コーヒーを飲むと便意が促されるのか？
それはコーヒーを常に飲んでいなければの場合ですが、珈琲の常飲性が無ければ1杯のコーヒーでも腸に刺激が与えられ、便意が促されるそうです。但し、コーヒーを常に飲んでいるとカフェインが腸のリズムを狂わすため、逆に便秘になりやすくなるそうです。
整腸作用のある食べ物
にんにく
にんにくは、疲労回復・不眠症・生活習慣病・便秘解消としての効果が期待できるそうです。あの独特なニオイ成分であるアリシンが、腸のぜん動運動（蠕動運動）を活発にし、腸内のビフィズス菌を増やしてくれるそうです。
リンゴ
リンゴにも整腸作用があるそうです。お腹を壊したとき、リンゴの「すりおろし」「くず煮」などを食べて治すのは有名です。リンゴに含まれるペクチン・リンゴ酸、さらに果物全般に含まれる果糖が腸を刺激し、ぜん動運動を高めるそうです。
またリンゴの皮には、食物繊維のペクチンが豊富なため、便秘解消としてリンゴを食べる場合、皮ごと食べるのがポイント。皮ごとすりおろしたリンゴと、ヨーグルトを混ぜて食べると効果抜群だそうです。ただ下痢のときは、皮をむいて食べた方がいいそうです。
この食材も便秘解消に効くみたい
梅干し
梅干しに含まれるクエン酸は、胃腸を刺激する作用があり、腸のぜん動運動を活発にしてくれます。さらにビフィズス菌を増やす効果も期待できるそうです。
なお梅干しの食べ過ぎは、塩分の摂り過ぎにもなるので注意が必要です。また空腹時に食べると、胃腸などの消化器官を荒らす恐れもあるので気をつけましょう。この場合、梅干しにお湯を入れて梅干し湯にしたり、熱い番茶を飲むといいそうです。
酢の物
酢は、便秘解消のほか体の調子を整える効果があります。特に食物繊維が豊富なワカメを使った酢の物は、便秘解消やダイエット効果も期待できるそうです。
酢の物のレシピを作る場合、ワカメのほか、きゅうり・タコ・カニかま・春雨なども加えたいですね。作り置きもできるので、飽きない工夫をして、積極的に摂っていきたいです。
ハーブティー
ハーブを使った料理は少し癖もありますが、自然の植物の中で薬として効き目のある薬草です。ハーブは、香りが強いだけではなく、ストレス解消・便秘解消としても効果があるのです。
またハーブで便秘解消するなら、ハーブティーのようにお茶にして飲むこといいです。生ハーブをお湯に浮かべたり、市販のハーブティーを利用するといいですね。そこで便秘解消として役立つハーブを紹介します。
なおハーブティーは、毎日飲むより、いざというときの手段として飲む方がいいみたいです。
タンポポ
昔から有名ながタンポポコーヒー。タンポポの根っこを乾燥させて刻んだものを、お茶にして飲みます。その効果は、穏やかな下剤効果や利尿作用があり、便秘の妊婦さんがコーヒー代わりとして飲むこともあります。
カモミール
カモミールは、花の部分を使います。胃腸の調子を整えたり、ストレス解消や不眠症に効果があるそうです。また体を温める効果もあり、入浴剤として使うこともあります。
フェンネル
フェンネルは、種子をスパイスとして使います。腸のぜん動運動を整え、利尿作用と食欲抑制作用も期待できるため、ダイエットに使われることもあるそうです。
ミント
腸のぜん動運動を整え、フェンネル同様にけいれん性の便秘におすすめだそうです。
健康茶
便秘解消といえば健康茶も外せませんね。特に便秘に効果があるとされる健康茶について紹介したいと思います。
センナ茶
センナ茶の成分であるセンナは、下剤の効果があるそうです。その効果はなり強く、たくさん飲むと下痢になる方もいるくらいです。飲むなら少しずつですね。
どくだみ茶
どくだみ茶は便秘解消のほか、皮膚疾患や鼻炎、ちくのう症などにも効果があるそうです。そのため十薬（十種類の効果がある）なんて呼ばれることもあります。特にどくだみは、山や野原で簡単に入手できるため、自分で乾燥させてお茶にして飲む方も多いそうです。
オオバコ茶
オオバコ茶は、胃の病気・風邪・咳・利尿作用・下痢止め・便秘解消といった効果が期待できるそうです。
キダチアロエ茶
アロエは昔から薬として使われて着ていることもあり、抗がん作用や解毒作用といった効果、さらに喘息・下痢止め・便秘解消・皮膚炎・血圧改善・止血など様々な効果が期待できるそうです。
プーアール茶
プーアール茶は、ダイエット目的でも使う方が多い人気のお茶です。脂肪分解の作用があり、メタボ対策やダイエットとして人気ですね。なおプーアール茶には、整腸作用・便秘解消・下痢止・二日酔い・胃のむかつき・冷え性改善といった効果も期待できるそうです。
特に健康茶に関しては、上記以外にも様々な種類があります。ご自分の体と相性のよいお茶を探してみてもいいかもしれませんね。
乳酸菌・オリゴ糖
便秘解消に欠かせないものといえば乳酸菌もありますね。腸内に乳酸菌（善玉菌）を増やすことは、腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できるのでオススメといえます。ただ乳酸菌を摂取する場合、ヨーグルト（ビフィズス菌など）などでは腸に届く前に胃酸などで乳酸菌が死んでしまい、あまり効果が無いといわれています。
そこで乳酸菌を摂取するならサプリメントの方がいいかもしれませんね。毎日の食事から摂取するのは少し難しい感じです。なお乳酸菌を含む食べ物といえば、キムチや漬物といった発酵食品があります。これらは日々の食事で摂取してもいいかもしれませんね。
オリゴ糖の活用
また乳酸菌と合わせて注目されているのがオリゴ糖です。オリゴ糖は、腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）の餌になるため、ヨーグルトを食べる時には一緒に摂取するといいといわれています。北の大地の天然オリゴ糖などは人気がありますからね。
適度な運動
さらに適度な運動も便秘解消の効果が期待できますね。通勤・通学で歩くようにするだけでもいいかもしれません。できれば毎日ウォーキングをしたいところですが！なお運動といえば、朝起きた時に簡単な体操をするのもいいですね。特にお腹周りの運動は、便意を促す効果が期待できます。
また女性の場合、腹筋が弱い方が多いのですが、腹筋を鍛えることも便秘解消の効果が期待できるようです。ある程度、お腹にチカラを入れることができると毎日の便通も楽になるかもしれませんね。
漢方薬
次に便秘の人に使われることが多い漢方薬について紹介します。
三黄散（さんおうさん）
大黄・黄苓・黄連という3つの薬が配合されている漢方薬。便通を促す効果だけでなく、体を冷やしたり、のぼせ、精神不安定などにも使われることがあります。特に、赤ら顔、常に体が熱っぽい、口が乾きやすい、小便の色が濃い、冷たいものを好むなど、熱タイプの人の便秘解消に使われます。
桂枝加芍薬大黄湯（けいしかしゃくやくだいおうとう）
この漢方薬に含まれている芍薬・甘草・生姜などは、腸の運動を正常にする効果があります。そのため胃腸の弱い人の便秘に使われることが多いそうです。なお大黄は、下剤の役目もあり、お腹が張って腹痛を伴う場合は効果的とされています。また、冷え性、お腹を暖めると腹痛が軽くなる、夜中に小便に起きるといった寒タイプの人によく使われるそうです。
潤腸湯（じゅんちょうとう）
体力の無い人、体液成分不足の高齢者、顔色が悪い、頭がフラフラするという虚タイプの人の便秘に使われます。
大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
様々な症状が重なっている人に幅広く使われます。ただし、冷え症の人が使うと腹痛の原因になることがあるので注意して下さい。
下剤
便秘薬として使われることの多いのが下剤かもしれません。この下剤とは、便を柔らかくして排出しやすくする薬のこと。なお下剤には、効果の強さでいくつか種類がありますので、選ぶ場合は気をつけるといいです。
緩下剤（かんげざい）
下剤としての作用が比較的弱め（緩やか）なもの。薬局で市販されている便秘薬や、病院で処方される下剤の多くは、このタイプになります。弛緩性便秘（腸のぜんどう運動が低下して起こる便秘のこと）には効果が期待できますが、けいれん性便秘には注意が必要です。医師や薬剤師に相談してか購入するといいです。
峻下剤（しゅんげざい）
下剤としての作用が強いタイプ。その効果は、2～6時間で現れるそうですが、下痢や腹痛を伴うこともあります。使用前には、医師や薬剤師に相談しましょう。
浣腸
便が肛門近くで固まってしまった場合、使われることが多いのが浣腸です。この浣腸とは、グリセリンを主成分とした液状の薬剤のことで、肛門に刺して（正しくは肛門出口で固まっている便に刺して）液体を注入します。市販品では、イチジク浣腸などが有名ですね。
なお浣腸は、大人用から子供用まであり、違いは液体の容量の違いで分かれます。便秘解消法としては、即効性が期待できます。なお浣腸は、浣腸液を注入して数分で効果が現れるものから、数時間たってから効果が効いてくるタイプなどもあります。硬くなった便を柔らかくして排出するため、きちんと便に浣腸液を注入しないと効果が発揮できないことがあります。
なお管理人は、初めて浣腸をしたときは、慣れずに何回もやり直しました・・・また浣腸の副作用として、しばらく下痢が続くケースもあります。
酸化マグネシウム
便秘薬として昔から使われているのが酸化マグネシウム。この酸化マグネシウムは、腸に水分を引き止めておく効果があり、便が硬くなるのを防いでくれるわけです。なお酸化マグネシウムの効果が期待できるのは、腸内にある便に対してだけです。服用時にできている便に対しては効果が無いわけです。
一般的に食べたものが便になるのに24時間～48時間程度かかるそうです。そのため酸化マグネシウムの効果は、健康体の人で服用後1～3日程度かかるわけです。また便秘の人の場合、それ以上時間がかかることもあるようです。
